السباحة للحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة

ساعدت السباحة الأولمبيين مثل دارا توريس، ريان لوشت ومايكل فيلبس تطوير تحسد عليه تعريف القيمة المطلقة - وكنت قد تتساءل كيف يمكنك استخدام وقتك في حوض السباحة لتحقيق مثل هذه اللياقة البدنية.

فيديو اليوم

على الرغم من أن هؤلاء السباحين يغطيون عشرات الأميال في المياه أسبوعيا، فإن تدريبهم في الأراضي الجافة يسهم أيضا في عبس ستة حزمة مبهمة. الجمع بين التدريبات السباحة المكثفة مع التدريبات الأساسية لتطوير الخاصة بك ميدالية ذهبية الجسم.

ستة حزمة تتحرك في حوض السباحة

السباحة يمكن أن يكون تجريب فعالة للغاية، ولكن بعض التقنيات تضمن عليك حرق السعرات الحرارية وتطوير العضلات التي تحصل على جوهر منحوت.

اختيار السكتات الدماغية الحق

فراشة يسير بخطى سريعة يسلط معظم السعرات الحرارية، ولكن بسرعة حرة أو سكتة الثدي يساعد أيضا كنت تشعر بالجهد. حرق السعرات الحرارية للمساعدة في خلق العجز في السعرات الحرارية وتخلص نفسك من الدهون الزائدة التي تغطي القسم الأوسط الخاص بك. حتى لو كنت تفعل كل تعزيز ممكن لبناء قوية، وتقاسم المنافع مجزأة، فلن ترى لهم إذا كنت قد حصلت على أعلى طبقة من بودج.

البقاء طويلا في الماء

البقاء تبسيط في الماء يساعدك على محاربة السحب. ليس فقط سوف تذهب أبعد وأسرع، ولكن عليك أيضا توظيف عضلات الظهر والظهر مع كل السكتة الدماغية وركلة.

تخيل نفسك كخط واحد طويل، والحفاظ على عضلات قطنيك، أو أقل، والعمود الفقري وتقاسم المنافع قوية كما كنت تتحرك من خلال السباحة الخاصة بك. عقد جميع عضلات الجذع الخاص بك في خط الوسط وتدوير على طول هذا المحور لتعطيك السلطة. عندما تحافظ على قوتك الأساسية، فإنك تقاوم ترهل المقطع الأوسط والساقين، مما يبطئك.

->

السباحة الفراشة يتطلب الكثير من الطاقة. الصورة: تاكوبوريتو / إستوك / جيتي إيماجيس

فترات السباحة

الفاصل الزمني للتدريب هو وسيلة لاطلاق النار بالتأكيد لحرق الدهون، وخاصة بالمقارنة مع ممارسة حالة مستقرة، ذكرت ورقة في عدد 2011 من مجلة السمنة. الفواصل الزمنية تنطوي على طفرات قصيرة من العمل الشامل بالتناوب مع فترات قصيرة من جهد سهل.

السباحة يمنحك فرصة رهيبة لأداء فترات. بعد الاحماء، القيام جولات من بسرعة فائقة 50 أو 100 متر (أو ساحة) التدريبات، تليها 25 إلى 50 مترا من السهل سحب. الذهاب لمدة 45 دقيقة إلى 60 دقيقة المجموع.

اقرأ المزيد: أب تمارين لحوض السباحة

التدريب على الأراضي الجافة

الأرض الجافة العمل يكمل السباحة التدريبات؛ فإنه لا يحل محلها. تدريب الأساسية الخاصة بك في كل اتجاه لتعطيك التنمية أب متوازنة التي تظهر من خلال ستة حزمة. علاوة إضافية - عندما يكون لديك جذع قوي، ذراعيك وساقيك لديها المزيد من النفوذ التي يمكن أن تولد الطاقة من خلال الماء.

الألواح

بلانك يحمل قوة لمحور الجسم التي تبقي لكم طنين بكفاءة من خلال الماء.أنها تطور العضلات البطنية المستعرضة العميق الذي يحسن الموقف ويعطيك السلطة من خلال جوهر. قم بتدوير اللوح القياسي، ثم أضف الاختلافات:

1. اللوح القياسي : قم بالوصول إلى الجزء العلوي من الدفع، سواء على يديك أو الساعدين. عناق الأضلاع نحو بعضها البعض وسحب زر البطن إلى العمود الفقري الخاص بك. عقد لمدة 20 إلى 60 ثانية.
2. اللوح الجانبي : من موضع اللوح القياسي، قم بتدوير جسمك إلى الجانب وقم بتثبيت الوركين والكتفين والقدمين. عقد 20 إلى 60 ثانية
3. سوبرمان لوح : من لوح قياسي، رفع الساق اليمنى والذراع الأيسر وعقد لمدة 10 إلى 15 ثانية. تبديل الجوانب.

نصائح

• إذا كان لديك مشكلة في وضع لوحة لوح، أو أي من الاختلافات، ودعم الجذع مع الركبتين حتى يمكنك بناء القدرة على التحمل للقيام التحركات على أصابع قدميك.

تمارين دوران

ستة حزمة هو أكثر من الجزء الأمامي من العضلات الأكثر وضوحا في المرآة. كنت تريد أيضا لتطوير تلك العضلات الجانبية مثير المعروفة باسم أوبليكس. بالإضافة إلى مظهر جيد، أنها تساعدك على الحفاظ على الاستقرار في الماء.

1. كابل تشوب: وضع كابل في الجزء السفلي، أو مرساة الفرقة المقاومة في نقطة منخفضة. وجه الكابل مع الجانب الأيمن الخاص بك وفهم مقبض بكلتا يديه. قم بالتدوير باتجاه نقطة الارتكاز، ثم قم بالتبديل لأعلى وبعيدا حتى يتم وضع السلك فوق الكتف الأيسر. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين على جانب واحد. كرر من جهة أخرى.
2. X-كرونشس : استلقي على ظهرك مع ذراعك العلوية وساقيك ممتدة - جسمك سوف تشبه الحرف "س". رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى حتى لمسة ثم كرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. الذهاب إلى 15 إلى 20 التكرار الكلي.

سوابرز 'المفضلة

بعض التحركات أب هي جزء أساسي من الروتين فرق السباحة. هذه التمارين تسهم في القوة الأساسية والتعريف، وخاصة من المستقيمة السطحية البطنية التي تشكل ست حزمة، والعضلات أسفل الظهر، والتي توازن خارج القيمة المطلقة قوية. إذا كان لديك القيمة المطلقة قوية والظهر ضعيف، يمكنك دعوة آلام الظهر، وضعف أداء السباحة واختلال الوضعي.

1. رفرفة ركلة: استلقي على ظهرك ومع يديك وضعه تحت الأرداف للحصول على الدعم. رفع ساقيك بضع بوصات فقط من الأرض وأداء الركل سريعة الاقتراحات لمدة 20 إلى 45 ثانية.
2. سوبيرمان رجوع ملحقات: استلقي على بطنك مع ذراعيك ممتدة النفقات العامة. رفع ببطء ذراعيك، رئيس، الصدر العلوي والساقين قبالة حصيرة. وقفة للحظات والعودة إلى البداية، وذلك باستخدام التحكم. كرر 10 إلى 15 مرة.

نصائح

• قوة منتظمة تدريب الكتفين والصدر والظهر العلوي والساقين والوركين أيضا يساهم في أكثر العضلات، الإطار الهزيل، وتقاسم المنافع محددة وسكتة أقوى السباحة.

اقرأ المزيد: هل تحصل على ممزق من السباحة؟