تمارين رياضية للتمرين 40 و أكثر

جهاز المشي هو قطعة تنوعا للغاية من المعدات ممارسة التي تمكنك من تخصيص التمرين الخاص بك لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاص بك وتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. لديك خيار المشي أو الجري ويمكنك تغيير السرعة والانحدار لجعل التمرين فعالة قدر الإمكان. في حين أن ممارسة الرياضة قيمة في أي عمر، إذا كنت في سن 40 أو أكثر، قد تبدأ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك إلى التباطؤ، وأنه قد يصبح من الصعب الحفاظ على وزن صحي. وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث التي نشرت في عام 2013 في "سجلات الطب الباطني" أن ملاءمة بعد 40 يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الأمراض الطبية الخطيرة في وقت لاحق من الحياة.

>

فيديو اليوم

المشي قبالة

إذا كنت بدأت للتو على برنامج ممارسة، حلقة مفرغة يسمح لك أن تبدأ ببطء مع روتين المشي. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة سرعتك وإضافة الارتفاع لمزيد من التحدي كما قوتك والقدرة على التحمل زيادة. إذا كنت قد استخدمت أبدا حلقة مفرغة من قبل، تبدأ بوتيرة بطيئة، لا يزيد عن 1. 5 إلى 2. 0 ميل في الساعة، والتأكد من أنك تشعر بالراحة ومتوازنة. بعد حوالي خمس دقائق في هذه الوتيرة الاحماء، وزيادة سرعة ببطء، والعمل تصل إلى وتيرة المشي المعتدل من 3. 5 ميلا في الساعة. عندما تكون مستعدا، حاول إضافة بعض المنحدرات بسرعة بطيئة. دورة لمدة 20 دقيقة، بما في ذلك بطء الاحماء وفترات تبريد لمدة خمس دقائق لكل منهما، هو هدف جيد للبدء. مرة واحدة كنت تشعر بالراحة، تحدي نفسك مع زيادة السرعة والارتفاع للحصول على أقصى استفادة من التمرين.

>

التقاط وتيرة

الجري على حلقة مفرغة لديه بعض المزايا الكبيرة على تشغيل في الهواء الطلق. سواء كان ذلك في المنزل أو في الصالة الرياضية، جهاز المشي هو أداة في جميع الأحوال الجوية، على مدار السنة، لذلك ليس لديك أعذار لعدم الحصول على تجريب الخاص بك. كما أنها متعددة جدا، مما يسمح لك لضبط السرعة والانحدار إلى مزيج متابعة التمرين كل يوم. فقدان كتلة العضلات هو نتيجة للشيخوخة التي تبدأ بعد سن 30، وذلك للاستفادة من مجموعة متنوعة من الخيارات تقدم حلقة مفرغة للمشي والجري سوف تساعدك على مكافحة هذه الخسارة والحفاظ على قوتك والاستقرار. كل تجريب يجب أن تبدأ مع خمس دقائق الاحماء في وتيرة المشي المعتدل من حوالي 3. 5 أميال في الساعة. يمكنك بعد ذلك اختيار إضافة انحدار إلى وتيرة المشي، وزيادة السرعة إلى الركض أو تشغيل وتيرة، أو مزيج من الاثنين معا. حاول بالتناوب مع الأساليب على مدار الأسبوع لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام، وإطلاق النار لمدة 20 إلى 30 دقيقة تجريب كل يوم. لا تنسى أن تسمح لمدة خمس دقائق تبريد أسفل في نهاية كل دورة.

ميكس إيت أوب مع هيت

إذا كنت على استعداد لتجريب العدوانية حقا، والنظر في كثافة عالية الفاصل التدريب.هذا النهج، والذي يستخدم مع جميع أنواع ممارسة التحمل، ينطوي على اختلاف مستوى جهدك بين عالية ومنخفضة خلال التمرين. هيت يحرق الدهون بشكل أكثر فعالية من الركض ويحسن اللياقة البدنية الهوائية الخاصة بك كذلك. والميزة الحقيقية ل هيت هو أنه يمكنك تحقيق هذه الفوائد مع تجريب قصيرة بشكل مدهش. خبير التدريب مارك بيري يوصي تجريب حلقة مفرغة التي يمكنك القيام به في خمس دقائق فقط، عن طريق العدو بالتناوب ويستريح لمدة 30 ثانية. للحصول على أقصى فائدة من فترات عالية الكثافة، تحتاج إلى ممارسة حقا نفسك، ولكن يجب الحرص على عدم تعيين سرعة حلقة مفرغة أسرع مما يمكنك الحفاظ بأمان. يمكنك الراحة إما عن طريق البقاء على حلقة مفرغة والمشي ببطء أو النزول من حلقة مفرغة تماما.

مراقبة الحيويه

للتأكد من أن تجريب جهاز المشي الخاص بك على حد سواء آمنة وفعالة، فمن المفيد لمراقبة معدل ضربات القلب الخاص بك. لمعرفة ما يجب أن يكون معدل ضربات القلب المثالي أثناء ممارسة الرياضة، تحتاج أولا لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للقيام بذلك، واتخاذ عمرك وطرحه من 220 للحصول على أقصى قدر من نبضة في الدقيقة الواحدة. إذا كان مستوى اللياقة البدنية معتدلا، معدل ضربات القلب المستهدف هو 50 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن - وقادرة على - أكثر تجريب كثافة عالية، واطلاق النار للحفاظ على 70 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.