في نهاية المطاف تجريب الكتف مع لا الوزن

يجب أن تجريب الكتف في نهاية المطاف جميع الأجزاء الثلاثة من الكتف أو كنت خطر خلل في العضلات. مجموعة العضلات الكتف الرئيسي، الدالية، تمتلك الأمامية والجانبية والجزء الخلفي. لا يمكنك استهداف كل ثلاثة مع ممارسة واحدة. ومع ذلك، عندما ينشط جزء من الكتف لرفع الوزن، قد تنشط الأجزاء الأخرى لتحقيق الاستقرار في المفصل. استخدام وزن الجسم لاستهداف جميع المجالات الثلاثة لتجريب كاملة.

فيديو اليوم

روتين

يتطلب تجريب الكتف النهائي متغيرات محددة. وتكرار مجموعة من ثمانية إلى 12 ممثلين يزيد قوة الكتف والحجم. وعادة ما يكون عدد مرات التكرار أقل بكثير من التدريب على الوزن الثقيل المصمم لتحسين القوة القصوى، وهي القدرة على رفع شيء ما مرة واحدة. تبدأ مع اثنين أو ثلاث مجموعات والعمل ما يصل إلى أربعة. عمل كتفيك يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لتحسين القوة، ولكن اتخاذ يوم واحد على الأقل لراحة كتفيك بين التدريبات.

سكابتيون

عملية سكابتيون هي رفع جانبي معدلة، وهي ممارسة معروفة للدلتويدات الجانبية. ووجدت دراسة أجريت عام 1999 نشرت في "المجلة الأمريكية للطب الرياضي" أن سكابتيون تجنيد العضلات في الكتفين الأمامية والخلفية، سيراتوس الأمامي، شبه منحرف العلوي والمتوسطة شبه المنحرف، والتي هي العضلات في الجزء العلوي الخلفي والصدر والكتفين. لم تختبر الدراسة الدوال الجانبية. لأداء سكابتيون، الوقوف أو الاستلقاء مع معدتك على الكرة الاستقرار وتمديد ذراعيك مباشرة على زاوية 30-45 درجة أمامك، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. رفع كلا الذراعين لمستوى العين.

>

الصف الخلفي المقلوب ديلت

الصف الخلفي المقلوب ديلت يستهدف الجزء الخلفي من الدالية، في حين أن العضلات في الجزء الخلفي الخلفي والذراعين وكفة المديرة مساعدة. ممارسة يستخدم فقط وزن الجسم الخاص بك، شريط أفقي ثابت، على غرار شريط بولوب ولكن أقل إلى الأرض. يمكنك العثور على بار في صالة الألعاب الرياضية. كذبة تحت شريط مع الركبتين عازمة والقدمين على الأرض. قبضة شريط مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عنك. ضبط بحيث ذراعيك عمودي على جسمك. ثم اسحب الجذع العلوي باتجاه الشريط. السماح المرفقين الذوق الخاص بك إلى الجانب.

صحافة الوقوف على اليدين

يستهدف الضغط على اليدين أمام الكتفين. عضلات الصدر والذراعين والظهر والأطراف الجانبية تساعد في هذه العملية. تستخدم صحافة الوقوف على اليدين وزن الجسم ومركزي التمرين. وضع مقاعد موازية لبعضها البعض وبصرف النظر قليلا مع نهاية واحدة بجانب الجدار. وضع يديك شقة على المقاعد بالقرب من الجدار وركلة ساقيك تصل إلى موقف اليدين، مما يتيح الكعب ضرب الحائط. إبقاء ذراعيك والساقين على التوالي. ثني ذراعيك لخفض رأسك بين المقاعد.تأمين المقاعد بحيث لا تنزلق.