رفع الأثقال للأشخاص الذين يزيد عمرهم عن 60

يوفر تدريب القوة العديد من المزايا للبالغين النشطين. بالإضافة إلى الحد من خطر المرض، يساعد تدريب القوة على تقليل التراجع في التمثيل الغذائي وقوة العضلات التي تحدث مع التقدم في السن. يساعد رفع الأثقال المنتظم على تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية وتعزيز الأداء في الألعاب والأنشطة الترفيهية. بما في ذلك طرائق مختلفة في برنامج تدريب القوة يضمن لك التمتع متنوعة ويقلل الملل.

>

فيديو اليوم

فوائد

تدريب القوة بعد 60 يقدم العديد من الفوائد بالإضافة إلى مساعدتك تبدو أفضل، ويشعر على نحو أفضل وتعمل بشكل أفضل. وفقا لمؤلفي "قوة التدريب الماضي 50"، تدريب القوة له فوائد قائمة على البحوث، أيضا. تدريب القوة بعد 60 يساعد على تجنب فقدان العضلات من خمسة إلى سبعة جنيه لكل عقد بعد سن 50. يساعد على تقليل انخفاض التمثيل الغذائي من 3 في المئة إلى 5 في المئة في العقد الواحد. كما أنه يزيد من كثافة المعادن في العظام ويقلل من يستريح ضغط الدم للحد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

تصميم البرامج

حدد تمارين لمجموعات العضلات المعارضة لضمان توازن العضلات وتقليل الإصابة. تدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على أيام بالتناوب. بسبب ميكروتراوما الذي يحدث مع تدريب القوة، والسماح مجموعات العضلات للراحة لمدة 48 إلى 72 ساعة قبل تكرار تجريب. أداء 8 إلى 10 التكرار من ممارسة لتحسين القوة، و 12 إلى 15 التكرار من ممارسة لتحسين القدرة على التحمل العضلي.

الأوزان الحرة

الأوزان الحرة توفر أنماط الحركة غير المقيدة والسماح للمفاصل الخاصة بك للتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. كما أنها تزيد من المرونة وتحسين التنسيق الشامل للعضلات. الأوزان الحرة هي أي شيء لا تعلق على كابل وتشمل الدمبل، والحديد، وكرات الدواء وحتى ممارسة وزن الجسم. استخدام النموذج المناسب في جميع الأوقات.

أجهزة اللياقة البدنية

أجهزة اللياقة البدنية هي الخيار الأفضل إذا كنت جديدا على رفع الاثقال. أجهزة اللياقة البدنية سهلة الاستخدام وأكثر أمنا من الأوزان الحرة. مع آلات اللياقة البدنية، يتم تغيير الوزن بسهولة وبسرعة. أنماط الحركة محددة سلفا. أجهزة اللياقة البدنية تدعم الجسم وهي جيدة إذا كنت تعاني مع قضايا التوازن أو انخفاض القوة.

كرات التمرين

إضافة كرات التمرين إلى برنامج رفع الأثقال يحسن القوة الأساسية الخاصة بك. يجب أن تعمل عضلات أسفل الظهر، أبدومينالس و أوبليكس لتحقيق الاستقرار في الجسم عند استخدام كرات ممارسة لأداء التمارين الرياضية. إذا كان لديك قضايا التوازن، يجب أن تبدأ استخدام كرات التمرين وضعت ضد الجدار و، كما يحسن القوة، التقدم إلى تمارين باستخدام الكرة ممارسة بعيدا عن الجدار. تباع كرات التمرين بأقطار مختلفة وتتزامن مع ارتفاع.

الاحماء وتهدئة

تدريب القوة يضع مطالب عالية على الجهاز العضلي الهيكلي. لذلك، فمن الضروري لإعداد الجسم لممارسة الرياضة وإنهاء التدريبات بشكل صحيح. الاحماء باستخدام مجموعات العضلات الكبيرة من الجسم. أداء 5 إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية، مثل المشي أو ركوب الدراجات لرفع معدل ضربات القلب والاحماء المفاصل قبل ممارسة الرياضة. في نهاية التمرين، يبرد عن طريق أداء 5 إلى 10 دقائق من ممارسة منخفضة الكثافة، مثل ركوب الدراجات أو المشي. تبدأ ونهاية كل تجريب مع امتدادات لجميع مجموعات العضلات الرئيسية.