ما الذي ينشئه التمرين الساقين النحيفة؟

للحصول على أرجل أكبر، تحتاج إلى إجراء تمارين القوة والسلطة لتحفيز نمو العضلات والأنسجة. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بأن تجري تمرين كامل الجسم بدلا من تمارين العزل لأن ذلك سيساعدك على زيادة قدراتك الرياضية وتحفيز نمو العضلات العالي وتحسين جوانب أخرى من الحركة البدنية مثل الاستقرار والتوازن والموقف.

فيديو اليوم

العدو

الركض يعمل بأسرع ما يمكن على مسافة قصيرة أو فترة من الزمن. بسبب طبيعة عالية الكثافة من ممارسة، عضلات الساق زيادة في حجم للتكيف مع التوتر وضعت على ساقيك. يجب عليك استخدام مسار الجري، حقل كبير مع العشب، أو كرة السلة أو ملعب التنس كطريق التدريب. تبدأ مع مسافة 20 إلى 30 ياردة في خط مستقيم. يمكنك استخدام اثنين من المخاريط البرتقالية كنقاط مرجعية الخاص بك. بعد العدو من مخروط واحد إلى مخروط آخر، والمشي مرة أخرى إلى مخروط البداية في حين يستريح لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة. زيادة المسافة بين المخاريط بمقدار خمسة ياردة في كل مجموعة، وكرر التمرين أربع إلى ست مرات.

يجلس القرفصاء

القرفصاء هو نمط الحركة الأساسية التي تنطوي على خفض جسمك نحو الأرض مع قدميك على الأرض من وضعية الوقوف. بل هو موقف مشترك أن الكثير من الناس في العالم تستخدم بمثابة يستريح. جميع الاختلافات القرفصاء تعمل على جميع العضلات في ساقيك والوركين أثناء تثبيت الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على وضعها بشكل مستقيم. للقيام القرفصاء الأساسية، والوقوف مع ساقيك حول عرض الكتفين وبصرف النظر وتمديد ذراعيك أمامك مع النخيل الخاص بك في مواجهة. القرفصاء أسفل منخفضة كما يمكنك مع الحفاظ على الجذع تستقيم وقدميك والركبتين لافتا إلى الأمام. الزفير والوقوف على التوالي دون أن تفقد محاذاة جسمك. وزن الجسم وحده سوف تحصل فقط على ساقيك لتطوير حتى الآن. الأوزان يمكن أن يكون المفتاح في إضافة حجم وقوة إلى الجزء السفلي من الجسم. إجراء هذا التمرين مع الحديد عقد أمام جسمك بالقرب من الترقوة الخاصة بك أو عن طريق عقد الدمبل على كل الكتف.

ستيبوبس أند لونجيس

ينطوي التحرك على تحريك جسمك من موضع منخفض إلى ارتفاع أعلى من خلال الانتقال إلى منصة، في حين أن الاندفاع ينطوي على تحريك جسمك من وضعية الوقوف إلى وضع أدنى مع ساق واحدة أمامك. هذه التدريبات تستخدم جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم ويمكن أن يؤديها مع وزن الجسم الخاص بك أو مع الوزن المجاني الذي عقد في واحد أو كلتا يديه. ل ستيبوبس، واستخدام منصة قوية، مثل كومة من الخطوات الهوائية، مقاعد حديقة الحجر أو بليوبوكس - مربع مصممة للتمارين عالية التأثير - وهذا هو ارتفاع 2-3 أقدام. إبقاء الجذع تستقيم في كل من التمارين. يمكنك أيضا إجراء هذه التمارين مع زيادة الوزن لزيادة كمية العضلات التي بناء.عقد الدمبل على كل الكتف عند القيام ستيبوبس و الطعنات.

بليوميتريكس

يشمل تدريب بليوميتريكس أداء حركات سريعة وقوية ومتكررة على مدى فترة قصيرة من الزمن. يقول كوتش فيرن غامبيتا، مؤلف كتاب "التنمية الرياضية"، إن الطبيعة العالية الكثافة للعضلات الحركية تحفز نسبة عالية من نمو العضلات وتحرق أيضا كمية كبيرة من السعرات الحرارية بعد التمرين لعدة ساعات، مثل العدو. وتشمل تمارين عينة القفزات مربع، والقفز سرعة القفز والقفز العمودي. المبتدئين إلى بليوميتريكس يجب استشارة والعمل مع المهنية ممارسة المؤهلين قبل محاولة أي من هذه التمارين.