ما هي الحركات المشتركة التي تحدث أثناء صف مستقيم؟

وغالبا ما يتم حجز التمارين التجديف ليوم التدريب الخلفي، ولكن الصف تستقيم هو استثناء. هذه ليست ممارسة الظهر، وإنما واحدة لكتفيك. من خلال تعلم كيفية أداء صحيح الصفوف تستقيم والتي العضلات أهداف الحركة، سوف تكون قادرة على الحصول على معظم الانفجار لباك الخاص بك من كل مندوب. التدريب الذكية هو بنفس القدر من الأهمية كما التدريب الصعب، لذلك الحصول على هذه المعرفة سوف تفعل عجائب لنتائجك.

>

فيديو اليوم

تعلم أساسيات أولا

للقيام صف تستقيم، والاستيلاء على الحديد بكلتا يديه أو الدمبل في كل ناحية، والوقوف بشكل مستقيم مع قدم عرض الكتفين وبصرف النظر ومع ذراعيك على التوالي. ثم رفع الحديد أو الدمبل لا أعلى من مستوى منتصف الصدر. يجب ثني المرفقين ورفع الكتفين لإنجاز هذا الرفع. فمن الضروري أن لا تتجاوز ارتفاع منتصف الصدر لأن رفع الوزن أكثر من هذه النقطة يشكل خطرا كبيرا على مفصل الكتف والأوتار العضلات المحيطة بها. بمجرد الوصول إلى مستوى منتصف الصدر، خفض الأوزان إلى أسفل حيث بدأت.

التمهيدي العضلي الأولي

العضلات الأولية التي سوف تستهدف عند القيام الصفوف تستقيم هو الدالية. على وجه التحديد، دلوتود الأمامية والجانبية، وتسمى أيضا الكتفين الأمامية والجانبية بسبب مواقع كل منهما. هذه العضلات تتعاقد عند رفع كتفيك خلال المرحلة التصاعدية من المصعد ثم أنها تطول خلال المرحلة النزولية. على نطاق أوسع قبضة يدك، كلما كان ذلك أفضل سوف تعمل هذه العضلات.

>

المركز الثاني هو فخ

العضلة الثانوية أثناء حركة الصف المستقيم هي شبه المنحرف العلوي، أو الفخاخ العليا لفترة قصيرة. تقع هذه العضلات على جانبي رقبتك. كما يرفع كتفيك أثناء الحركة، وتحديدا شفرات الكتف. يمكنك جعل الفخاخ العليا المحرك الأساسي باستخدام قبضة اليد قريبة، واحدة التي هي أقرب من عرض الكتفين.

ثلاثة <

هناك ثلاثة عضلات أخرى تشارك في رفع الصف تستقيم. هم العضلة ذات الرأسين، العضدية و العضدية العضدية، ثلاث عضلات تقع في الجزء العلوي من الذراع ومناطق الساعد. خلافا للعضلات المذكورة أعلاه، وهذه العضلات الثلاثة تعمل على الكوع الخاص بك عن طريق الانحناء خلال المصعد. إذا قمت بتشغيل النخيل الخاص بك تجاهك أثناء الحركة، فإن العضدية العضدية و العضدية العضدية تكون أكثر نشاطا من العضلة ذات الرأسين. ولكن إذا كانت النخيل تواجه الاتجاه الآخر - بعيدا عن جسمك - ثم العضلة ذات الرأسين سوف الأكثر نشاطا من العضلات الثلاثة.