ما نوع الدفعات التي تعمل على الصدر العلوي؟
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- ستاندارد ديكلين بوش-أوب
- استقرار الكرة تراجع دفع ما يصل
- هاندستاند دفع عمليات عمل كتفيك و تريسبس في المقام الأول، وليس صدرك. ولكن، خلق انخفاض كبير في موقف بايك سيعمل الصدر العلوي. موازنة على مقعدين تجريب يمنحك غرفة لخفض رأسك بين ذراعيك. وخلافا لغيرها من عمليات الدفع، فإنك لا تحمل الجذع على التوالي.
- زيادة هذه الاختلافات دفع مع المطابع الدمبل المنحدر ويطير لبناء الصدر العلوي الخاص بك. استخدام مقعد وضعت في زاوية 30-45 درجة.
جميع الاختلافات دفع ما يصل صدرك، ولكن بعض منها يمكن أن تضع حقا زيادة التركيز على الجزء العلوي لذلك كنت بناء بيكس التي بوب. دفع المقاومة نحو الجبهة كتفيك والمنطقة الترقوة من صدرك مع انخفاض، والتي يمكن تحقيقها مع مقعد تجريب، خطوة أو الكرة.
فيديو اليوم
ستاندارد ديكلين بوش-أوب
يتم إجراء عملية دفع التراجع على النحو الأمثل باستخدام مقعد تمارين رياضية أو صندوق بليو يبلغ ارتفاعه من 16 إلى 20 بوصة.
الخطوة 1
قم بالوصول إلى أعلى موضع دفع لأعلى مع يديك على مستوى الكتف وحوالي 36 بوصة. المشي أصابع قدميك على سطح مرتفعة.
الخطوة 2
استعدوا بطنكم حتى تشكلوا خطا مستقيما من كعبك إلى كتفيك.
الخطوة 3
ثني المرفقين إلى زاوية 45 درجة مع الجذع الخاص بك كما كنت إحضار صدرك إلى ما يقرب من لمس الأرض. تمديد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
اقرأ المزيد: عضلات تعمل مع رفض دفع
استقرار الكرة تراجع دفع ما يصل
->
الخطوة 1
قم بالدخول إلى وضع دفع مع ساقيك مدعومة على الكرة الاستقرار. لجعل هذه الخطوة أقل كثافة، دعم الركبتين ويضيء على الكرة. ل أكثر كثافة، ضع قمم قدميك على الكرة. لجعله الأكثر كثافة، وترك فقط أصابع طرفكم على الكرة.
الخطوة 2
تستعد عضلات البطن حتى لا تتدلى من خلال منتصف القسم والوركين.
الخطوة 3
ثني وتمدد المرفقين لجلب صدرك نحو الأرض.
بايك دفع ما يصل
هاندستاند دفع عمليات عمل كتفيك و تريسبس في المقام الأول، وليس صدرك. ولكن، خلق انخفاض كبير في موقف بايك سيعمل الصدر العلوي. موازنة على مقعدين تجريب يمنحك غرفة لخفض رأسك بين ذراعيك. وخلافا لغيرها من عمليات الدفع، فإنك لا تحمل الجذع على التوالي.
->
وضع مقعدين تجريب موازية لبعضهما البعض، حوالي 8 إلى 10 بوصة وبصرف النظر. وضع الركبة واحدة على كل سطح ويد واحدة على كل نهاية. رفع الوركين بحيث الذراعين والساقين على التوالي وكنت تشكيل شكل مثلث مع الأرداف الخاص بك.
الخطوة 2
ثني المرفقين الخاص بك كما كنت أقل في دفع ما يصل. رأسك سوف تنخفض بين المقاعد والمرفقين مضيئة قليلا إلى الجانبين.
الخطوة 3
تصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية على مقاعد البدلاء لإكمال تكرار واحد.
التحركات التكميلية لصدرك العلوي
زيادة هذه الاختلافات دفع مع المطابع الدمبل المنحدر ويطير لبناء الصدر العلوي الخاص بك. استخدام مقعد وضعت في زاوية 30-45 درجة.
الخطوة 1
وضع الظهر على مقعد المنحدر، وعقد الدمبل في كل يد. رفع الأوزان على صدرك - الأسلحة مباشرة نحو السقف. اختيار الدمبل من شأنها أن تجعلك تشعر بالارهاق في ثمانية إلى 12 التكرار.
الخطوة 2
استعدوا بطنكم واضغطوا على ظهركم. إبقاء قدميك مسطحة على الأرض في كل ممارسة.
الخطوة 3
للحصول على ضغط الدمبل، ثني المرفقين بحيث تجعل المرفقين زاوية 45 درجة مع جسمك. تمديد ذراعيك لاستكمال تكرار واحد.
الخطوة 4
للحصول على ذبابة الدمبل المنحدر، استخدم الأوزان أخف قليلا. من موقف الذراع الموسعة، بدوره النخيل الخاص بك لمواجهة بعضها البعض. ارفع مفصل الكوع وافتح ذراعيك حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الصدر والكتفين. أحضر ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة تعانق.
ريد مور
: زاوية مناسبة لمين مقعد الصحافة
