ما هي عضلات الساق الجانبية التي ترفع من العمل؟
جدول المحتويات:
لبناء العضلات الألوية والورك، دمج الساق الجانبية يثير في روتين التمرين العادية. يمكن أن يتم هذا التمرين الاستلقاء أو الوقوف، وجعلها خطوة تنوعا التي يمكنك التسلل في أي مكان تقريبا. اشاهد التلفاز؟ الاستلقاء على الأرض وتمثال نصفي من بضع مجموعات. الانتظار في خط في مكتب البريد؟ يمكنك أن تفعل ذلك هناك أيضا. فقط تأكد من القيام بذلك مع الشكل المناسب، لذلك كنت تعمل العضلات بشكل أكثر فعالية.
>فيديو اليوم
القيام بالتحرك
لأداء رفع الساق الجانبية الدائمة، قف بجانب كرسي أو جدار وفهمه للحصول على الدعم. نقل وزنك إلى ساقه اليمنى ثم رفع الساق اليسرى إلى الجانب على أعلى مستوى ممكن. عد ببطء إلى نقطة البداية. إكمال العدد المطلوب من التكرار، ثم كرر التمرين مع ساقك اليمنى.
يمكنك أيضا تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك. تبدأ الكذب على الجانب الأيسر، مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين والورك الأيمن مباشرة فوق الورك الأيسر. رفع الساق اليمنى نحو السقف ومن ثم العودة إلى وضع البداية. بعد القيام العدد المطلوب من التكرار، وأداء التمرين مع ساقك اليسرى.
اقرأ المزيد: كيف ترفع الساق
اجعلها أكثر صعوبة
عندما تبدأ العمل على رفع الساق الجانبية، سواء من وضعية الوقوف أو الكذب، قم بعملها بدون مقاومة. كما يمكنك الحصول على أقوى، يمكنك إضافة المقاومة مع أي فرقة المقاومة أو آلة الكابل. إذا كنت تستخدم فقط وزن الجسم للمقاومة، أداء 2-3 مجموعات من 20 إلى 30 التكرار. إذا كان استخدام الوزن، كاملة 2-3 مجموعات من 10 إلى 20 التكرار. وينبغي أن يجرى رفع الساق الجانبية فقط كل يوم للسماح للشفاء العضلات.
-> >
العمل هذه العضلات
الألوية المتوسطة هي العضلات سميكة التي تغطيها إلى حد كبير من قبل الألوية القصوى. وهو يعمل على اختطاف وتدوير إنسي الفخذ - تحول الفخذ إلى الداخل بحيث الركبة يشير نحو ساقك الأخرى - في حين أيضا استقرار الحوض. عند تنفيذ الساق الجانبية رفع مع ساقك اليمنى، و ميديوس الألوية على الجانب الأيمن تعمل بنشاط لاختطاف الفخذ بينما ميديوس الألوية على الجانب الأيسر هو استقرار الحوض.
الحد الأدنى الألوية هو أصغر العضلات الألوية ويكمن عميقا تحت اثنين آخرين. هذه العضلات تساعد في ميديوس الألوية في استقرار الحوض وخطف الفخذ.
اللفافة اللفافة هي عضلة مغلقة بين طبقات من النسيج الضام. العضلات نفسها قصيرة نوعا ما، وينشأ في الوركين ولكن يعلق على الركبة عبر طويلة، السبيل الحرقفي العضلي.هذه العضلات تساعد العضلات الألوية و مينيموس العضلات في اختطاف الفخذ والتناوب الإنسي. لأنه يعبر الركبة، فإنه يعمل أيضا على استقرار المفصل، وحفظه مباشرة خلال التمرين.
اقرأ المزيد: التدريبات لتطوير عضلات غلوت
