التمارين الرياضية بعد إصابات الركبة

الأفراد الذين يعانون من إصابات في الركبة تحتاج إلى الحفاظ على أو الحصول على قوة الساق في عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق. سوف تمارين الجسم بسيطة القيام بهذه المهمة. في الأيام التالية لإصابة في الركبة، لا ينبغي أن يكون هناك عدو أو القفز. وفقا مايو كلينيك، قد يعانون من إصابة في الركبة تريد النظر في ارتداء هدفين الركبة النيوبرين أثناء ممارسة الرياضة، وخاصة عند تدريب الساقين.

فيديو اليوم

المشي والدراجات

يجب أن يتجنب الأشخاص المصابين بإصابات في الركبة تشغيل أكبر قدر ممكن بسبب التأثير الذي تولده. الآلات البيضاوية هي بدائل لائقة إذا ما استخدمت بشكل صحيح. ومع ذلك، العديد من الأفراد قفل الركبتين أثناء استخدام آلات بيضاوي الشكل، مما تسبب في إجهاد لا لزوم لها. المشي وركوب الدراجات زيادة قوة القلب وتساعد على تقوية عضلات الساق دون تأثير مفرط.

الكرة الجدار يتقرفص

الكرة يجلس القرفصاء الطلب الكثير من العمل من عضلات الفخذ. للبدء، وضع الكرة ممارسة ضد الجدار. يقف بعيدا عن الجدار مع أقدام أوسع قليلا من الكتف-- العرض. وينبغي أن تقلص الكرة بين الجدار وسط العمود الفقري. ثني ركبتيك حتى ساقيك هي في زاوية 90 درجة ومن ثم تمديد الساقين دون قفل الركبتين. تذكر أن تبقي كعبك شقة على الأرض، وكلما زاد الوزن على أصابع القدم، والمزيد من التوتر على الركبة.

الفرقة المشي

الفرقة المشي يقوي الأوتار والأربطة وكذلك عضلات الساق. هذه الأنسجة استقرار مهم لإعادة تأهيل إصابات في الركبة، وفقا لخبير إعادة التأهيل جوناثان كلويت، دكتوراه في الطب. يتم الانتهاء من المشي الفرقة عن طريق وضع الفرقة ممارسة تحت القدمين وعقد المقابض على جانبيك. يجب أن يبدأ المستخدمون بأقدامهم عرض الكتفين. خطوة إلى اليسار مع القدم اليسرى ثم حرك الساق اليمنى إلى اليسار حتى القدمين الكتف عرض مرة أخرى. أداء ثمانية إلى 15 التكرار إلى جانب واحد، ثم الآخر، لمدة 2-4 مجموعات.

مربع القرفصاء

مربع القرفصاء يحاكي الوقوف من الأريكة أو كرسي. هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلات الألوية دون إضافة الإجهاد الزائد من الوزن الخارجي. للبدء، وضع كرسي، مقاعد البدلاء أو مربع خلفك. الوقوف أمامه مع قدم أوسع قليلا من الكتف-- العرض. ثم ببساطة الجلوس والوقوف. اعتمادا على شدة الإصابة وقوة الساق، في محاولة لإكمال خمسة إلى 15 التكرار لمدة 2-4 مجموعات.

المدعومة القرفصاء

القرفصاء المدعومة هو الاختلاف من مربع القرفصاء. وينبغي أن يتم ذلك من قبل أولئك الذين يشعرون القرفصاء مربع من السهل جدا. للبدء، التمسك بالدعم، سواء كان عصا مسكن أو قطب دعم منزل. الوقوف مع أقدام أوسع قليلا من الكتف-- العرض. حفظ الكعب على الأرض ومع ظهر مسطح، القرفصاء أسفل قدر الإمكان، ومن ثم الوقوف.أداء ثمانية إلى 15 التكرار لمدة 2-4 مجموعات.