قائمة البقالة لبناء العضلات

بناء العضلات في الصالة الرياضية، ولكن عاداتك في المطبخ تلعب دورا هاما كذلك. تخزين المكونات الغنية في الماكرو والمغذيات الدقيقة التي من شأنها تعزيز جهود بناء العضلات الخاصة بك مع تجنب السعرات الحرارية الفارغة التي توفر الوجبات السريعة. التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة - ولكن لا تنسى أن تشمل الخضروات كذلك.

فيديو اليوم

حالة الألبان

ابدأ قائمة التسوق بناء العضلات في الممر الألبان، حيث يمكنك العثور على مكافأة من المنتجات الغنية بالكالسيوم والبروتينات. التقاط علبة من البيض، والتي لديها سمعة سيئة لارتفاع الكوليسترول في الدم. أما بالنسبة لبناء العضلات، فإن "لياقة الرجال" تقول إن الكوليسترول، بالاشتراك مع ليوسين المغذيات، يساعد في الواقع على بناء العضلات - كما هو الحال بالنسبة للبروتين في البيض. إضافة حوض من الجبن إلى عربة التسوق الخاصة بك أيضا. الكازين، بروتين الألبان البطيء الهضم في الجبن، يرفع الأحماض الأمينية في الدم أطول من مصل اللبن، والنوع الآخر من بروتين الألبان.

الممرات الداخلية

ريح طريقك إلى الممر الداخلي لمتجر البقالة، حيث ستجد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المكسرات والحمص والعدس. ويحتوي الأخير على أكثر من 18 غراما من البروتين لكل كوب، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فضلا عن 40 غراما من الكربوهيدرات - التي توفر الطاقة لجلسات رفع الأثقال المكثفة - و 16 غراما من الألياف. الحمص مصدر آخر من الكربوهيدرات بطيئة المفعول، والتي "لياقة الرجال" توصي تستهلك بدلا من بعض الأرز أو الحبوب في النظام الغذائي الخاص بك. وأخيرا، المكسرات هي مزيج من البروتين والدهون والألياف. "العضلات واللياقة البدنية" توصي اللوز، والتي هي عالية في البروتين وكذلك المغذيات الدقيقة والمنغنيز والنحاس وفيتامين B-2، وكلها تستفيد العضلات.

حالة اللحوم والمأكولات البحرية

يجب أن تكون اللحوم والمأكولات البحرية على قائمة البقالة الخاصة بك عند محاولة الحصول على كتلة العضلات. "لياقة الرجال" توصي لحوم البقر والسلمون. وكلاهما غني بالبروتين، ولكن لحم البقر يحتوي أيضا على الفيتامينات والكراتين فضلا عن خليط من الدهون المشبعة وغير المشبعة الأحادية، التي تقول أنها تدعم مستويات هرمون تستوستيرون وصحة القلب. "العضلات واللياقة البدنية" يوصي على وجه التحديد شراء لندن برويل، المعروف أيضا باسم أعلى شريحة لحم مستديرة. السلمون يقدم أوميغا 3 الأحماض الدهنية، التي تمنع انهيار العضلات. قد يبدو الدهون مثل العدو، ولكن المصاعدون متعطشا غالبا ما تكون ناقصة في هذا المغذيات الدقيقة.

إنتاج قسم

الخضروات جولة خارج نظام غذائي متوازن، لذلك توقف عن طريق قسم المنتجات قبل أن تحقق. قم بتعبئة بعض البطاطا الحلوة، التي توفر دفعة من المغذيات الدقيقة والكربوهيدرات البطيئة الهضم. "العضلات واللياقة البدنية" توصي أيضا الهليون والقرنبيط والسبانخ كجزء من خطة وجبة منتظمة.