الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة الكربوهيدرات

يمكنك جني المزايا الصحية لتقليل الكربوهيدرات - مثل فقدان الوزن وموازنة السكر في الدم - ولا تزال مواكبة الألياف اليومية. الحصول على الكثير من الألياف الغذائية ليست اختيارية إذا كنت تريد الصحة المثلى. جسمك يعتمد على الألياف للمساعدة في خفض الكولسترول، للحفاظ على الجهاز الهضمي تتحرك وتغذية البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية الخاص بك. فإن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن تخريب كمية الألياف الخاصة بك إذا كنت وضعت بعض الأطعمة الرئيسية في القائمة، مثل التوت والخضروات الورقية والمكسرات.

>

فيديو اليوم

ثلاثة التوت منخفض الكربوهيدرات

أكبر اثنين من الفواكه الخيار، التوت والعليق، لديها 8 غرامات من الألياف في 1 كوب خدمة. عند حساب صافي الكربوهيدرات - مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف - كلا الخيارين في نهاية المطاف مع 7 غرامات فقط من الكربوهيدرات صافي. هل يمكن أن تذهب أيضا مع الفراولة، التي لديها 3 غرامات من الألياف و 10 غراما من الكربوهيدرات الصافية في خدمة 1 كوب. صافي الكربوهيدرات التي ستحصل عليها من هذه التوت تعمل بشكل جيد في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لكنها سوف تملأ حوالي نصف الميزانية اليومية كارب إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر تقييدا.

جميع التوت الثلاثة هي مصادر ممتازة من مضادات الأكسدة فيتامين C، مما يحافظ على الجهاز المناعي والعظام والجلد في صحة جيدة. كما أنها توفر دفعة كبيرة من مضادات الأكسدة آخر - المنغنيز. مضادات الأكسدة تحييد الجزيئات التفاعلية في جسمك قبل أن يكون لديهم فرصة للتلف الخلايا السليمة.

الخضروات عالية الألياف الخضراء

الخضار الخام كبيرة، ولكن ستحصل على المزيد من الألياف من الخضروات المطبوخة. هذا لأنهم يتقلص أثناء الطهي، مما يسمح لك لتناسب أكثر في كوب القياس. كوب واحد من السبانخ الخام أو الخضر كولارد لديه 1 غرام من الألياف. طهي هذه الخضر، على الرغم من، ومحتوى الألياف في كوب يزيد إلى 8 غرامات للالكرات و 4 غرامات للسبانخ. عندما تستمتع بفنجان من الخضر النيئة، ستحصل على غرام واحد فقط من الكربوهيدرات الصافية و 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية في كوب من الخضر المطبوخ.

تقدم قلوب الخرشوف المطبوخ 7 غرامات من الألياف في 1/2 كوب، ولكن ستحصل على حوالي 3 غرامات من الألياف في نفس الجزء من البروكلي المطبوخ وبراعم بروكسل. وبغض النظر عن أي من ثلاثة اخترت، أن 1/2-كوب خدمة لديها فقط 3 غرامات من الكربوهيدرات صافي. مثل التوت، هذه الخضار هي مصادر جيدة من فيتامين C. كما أنها تعزز عظام قوية مع الكثير من فيتامين K، مع حمض الفوليك، ودعم عملية التمثيل الغذائي للبروتين والحمض النووي.

المكسرات والبذور العمل في كميات صغيرة

أخبار جيدة - يمكنك إضافة بعض الأزمة إلى النظام الغذائي الخاص بك، وحتى تناول الألياف الخاصة بك في نفس الوقت. حبات بذور السمسم المحمص جعل خيار كبير، مع 5 غرامات من الألياف و 4 غرامات فقط من صافي الكربوهيدرات في خدمة 1 أوقية. بذور اليقطين المحمص أيضا 5 غرامات من الألياف في 1 اونصة، ولكن ستحصل على ضعف الكربوهيدرات.

المكسرات في القائمة أيضا. يحتوي على 1 أوقية من اللوز يحتوي على 4 غرامات من الألياف، في حين أن الفستق والبندق وبيكان كل 3 غرامات.انهم جميعا منخفضة في الكربوهيدرات، ولكن البقان تألق مع 1 صافي الكربوهيدرات فقط. مع 2 صافي الكربوهيدرات والبندق واللوز ليست بعيدة وراء، في حين أن الفستق تسليم 5 صافي الكربوهيدرات للأوقية.

سوف يستفيد قلبك من الدهون الخالية من الكوليسترول في المكسرات والبذور، ولكن ضع في اعتبارك أنه من السهل تناول الكثير جدا. للتأكد من أنك لا تفرط في ميزانية الكربوهيدرات، وقياس حصص الخاص بك أو ببساطة استخدام المكسرات والبذور كما مقبلات.

نصائح التحضير لزيادة الألياف

معظم البالغين يحصلون على 17 غراما من الألياف الغذائية يوميا، في حين أن الكمية اليومية الموصى بها هي 25 غراما للنساء و 38 غراما للرجال. الجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف مع مصادر أخرى من البروتين والدهون لبث النظام الغذائي الخاص بك منخفضة الكربوهيدرات مع المزيد من الألياف.

رش بذور السمسم أو بذور اليقطين المحمص على سلطة أو إضافتها إلى السبانخ المطبوخ أو البروكلي. مزيج بذور السمسم في عجينة واستخدامها لجعل الحمص أو سلطة خلع الملابس. معظم الناس المنتسبين التوت والتوت مع الحلويات الحلوة، ولكن يمكن أن تكون مختلطة في صلصة الخلطة للسلطة أو تستخدم كملمع للدجاج. مجرد الجمع بين التوت مع الخل البلسمي، لمسة من زيت الزيتون والكراث والتوابل مثل الزنجبيل الطازج، ثم رذاذ على الدجاج. إنشاء وجبة سريعة، عالية الألياف من خلال تحريك القرنبيط والسبانخ وبذور السمسم، أو البقان وقلوب الخرشوف.