كيفية زيادة الوزن في 10 أيام للنساء

إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو تتجه في هذا الاتجاه، فإن خطة ثابتة وثابتة لزيادة الوزن سوف تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك من أي طريقة كسب سريع. في فترة 10 أيام، يمكن للمرأة الحصول بأمان قليلا أكثر من جنيه إذا كانت تتبع الغذائية والنظام الغذائي الكثيفة السعرات الحرارية جنبا إلى جنب مع تدريب القوة لبناء العضلات. التمسك بالخطة سوف يضيف حوالي جنيه في الأسبوع حتى كنت في الوزن المطلوب. إذا لم يكن هناك سبب واضح لفقدان الوزن، تحدث مع طبيب لاستبعاد حالة طبية.

>

فيديو اليوم

زيادة الوزن في 10 أيام

المبدأ العام لإدارة الوزن بسيط: رطل من الوزن يساوي 3، 500 سعرة حرارية، وذلك لكسب أو فقدان الوزن، تحتاج إلى إنشاء إما فائض من السعرات الحرارية أو العجز. للحصول على 1 رطل من الوزن في الأسبوع، ثم، تحتاج إلى إضافة 500 سعرة حرارية يومية إلى النظام الغذائي اليومي، لأن 500 × 7 = 3، 500. وبعد هذه الصيغة، قبل يوم 10، وكنت قد وضعت على ما يقرب من 1. 5 جنيه أو رطل للوزن. إذا كنت لا تزال تتبع هذا النظام، هل يمكن الحصول على أكثر قليلا 4 جنيه في الشهر.

السعرات الحرارية والمغذيات الكثافة للحصول على الوزن

قد يميل إلى وضع الوزن بسرعة عن طريق الاستيقاظ على الوجبات السريعة، ولكن هذه الخيارات غير الصحية سوف يكلفك على المدى الطويل. في حين أن الأطعمة مثل المعجنات والكعك والآيس كريم والبطاطا المقلية والكلاب الساخنة كلها من السعرات الحرارية الكثيفة، وسوف تساعدك في الواقع على إضافة جنيه، انهم منخفضة في المواد الغذائية، وربما تحتوي على السكر والدهون أو المواد المضافة التي يمكن أن تضر صحتك. جسمك يحتاج إلى نظام غذائي معبأة المغذيات لإصلاح نفسه إذا كنت مريضا أو إذا كنت تعاني من سوء التغذية بسبب اضطراب الأكل.

بدلا من تناول طريق الوجبات السريعة، يمكنك إضافة 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال الأطعمة التي تكون على حد سواء من السعرات الحرارية والمغذيات الكثيفة. هذه توفر كل من السعرات الحرارية الهامة في خدمة فضلا عن العناصر الغذائية التي قد تكون غير موجودة. وتشمل الأطعمة التي تشمل هذا المشروع المكسرات وزبدات الجوز والبذور والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والفواكه المجففة وبعض الفواكه الطازجة والأغذية البروتينية الهزيل، ومنتجات الألبان.

استراتيجيات وجبة للحصول على الوزن

لديك ثروة من الخيارات لإضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية المغذية إلى وجبات الطعام الخاصة بك. لتناول الإفطار، والاستيلاء على حاوية من اللبن اليوناني عادي ومزجها مع شرائح الموز وحفنة من الجوز المفروم. إذا كنت من محبي الشوفان، حاول صنع الحبوب مع الحليب كامل الدسم بدلا من الماء وإضافة خدمة الزبيب و دولوب من شراب القيقب. أفضل نخب؟ اختيار الخبز الحبوب كامل القلبية، المحمص وتصدرت مع زبدة اللوز.

بدلا من مجرد سلطة عادية في الغداء، تأكد من إضافة مصدر للبروتين الهزيل، مثل الدجاج المشوي أو التوفو المخبوزة. في يوم آخر، يكون سلطة التونة أو الجبن المنزلية في نصف الأفوكادو مع قطعة من الفاكهة.مثل الموز والمانجو هو ذات السعرات الحرارية العالية، والفاكهة كثيفة المغذيات التي تعمل بشكل جيد مع الغداء الخاص بك.

تأكد من الحصول على البروتين في العشاء، أيضا، لمساعدتك على بناء العضلات. تذوق سمك السلمون الخاص بك في زيت الزيتون والثوم لإضافة بعض السعرات الحرارية الصحية، وتخدم مع البطاطا الحلوة والقرنبيط رذاذ مع المزيد من زيت الزيتون. للحلوى، يكون بعض الشوكولاته الداكنة. واحد أونصة وحدها 170 سعرة حرارية، ولكنها محملة بالمركبات النباتية تسمى فلافانولس التي تساعد على الحفاظ على صحة قلبك.

إذا كان لديك مشكلة في تناول وجبات كبيرة، حاول نشر السعرات الحرارية على مدار اليوم في خمس أو ست وجبات صغيرة ووجبات خفيفة.

الوجبات السريعة لزيادة الوزن

استراتيجية أخرى لزيادة الوزن هي تضمين الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية في خطة الوجبة. إضافة نصف كوب من المكسرات إلى النظام الغذائي الخاص بك، جزء في العديد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، ويجلب لك بالقرب من علامة 500 السعرات الحرارية. نصف كوب من اللوز ينتج 414 سعرة حرارية ضخمة، في حين يوفر أيضا 15 غراما من البروتين. تخلط في علبة صغيرة من الزبيب للحصول على 129 سعرة حرارية إضافية.

العصائر بين وجبة يمكن أيضا الحصول على هدفك. يمكن أن يكون من السهل جعل كسب الوزن كسب الوزن زبدة الفول السوداني، الذي يزن في 190 سعرة حرارية لكل 2 ملعقة طعام الخدمة؛ الحليب كامل الدسم، مع حوالي 160 سعرة حرارية لكل كوب. الموز المتوسط، مع 105 سعرة حرارية. ومغرفة من مسحوق البروتين، مع حوالي 100 سعرة حرارية. هذه وجبة خفيفة 550 السعرات الحرارية تعطيك حوالي 32 غراما من البروتين لدعم زيادة الوزن الصحي.

تدريب القوة للنساء لكسب العضلات

الوزن الذي تكسبه سيكون في الغالب الدهون إلا إذا قمت بإضافة عنصر التمرين إلى النظام الخاص بك. الحد من كمية التمارين الرياضية تفعله لمدة 30 دقيقة يومين في الأسبوع في حين تحاول زيادة الوزن، وتقترح المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. والكثير من القلب يحرق أي سعرات حرارية إضافية تضيف إلى النظام الغذائي الخاص بك. النظر في فئة اليوغا بدلا من شيء مثل الركض. ثم، التركيز أكثر على قوة التدريب أربعة أيام في الأسبوع باستخدام الأوزان أو المقاومة العصابات.

حدد مقدار الوزن الذي يجعلك متعبا بعد ثمانية إلى 12 تكرار، مع وقت الراحة بين، والقيام ثلاث إلى أربع مجموعات. اختيار ستة إلى ثمانية تمارين التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية. لزيادة الوزن، توصي إيس تمارين مركبة في أيام مختلفة، مثل الانسحاب والصفوف الانحناء يوم الاثنين والخميس، ويجلس القرفصاء الأمامي ومضغط الصدر يوم الثلاثاء والجمعة.

إذا كنت جديدا على تمارين القوة، استشر محترف مدرب لإعداد برنامج من شأنها أن تساعدك على الحصول على العضلات كما كنت وضعت على الوزن. تحدث مع طبيبك قبل الشروع في أي برنامج تمارين خاصة إذا كنت تعاني من مرض.