أقل تمارين الظهر للجنف

الجنف هو منحنى غير طبيعي للعمود الفقري الذي غالبا ما يحدث حول سن البلوغ. ويمكن أيضا أن يكون سببها العيوب الخلقية مثل ضمور العضلات أو الشلل الدماغي، تقرير الأطباء في مايو كلينيك. الأقواس أو الجراحة في كثير من الأحيان مطلوبة لعلاج الحالة، ويمكن التدريبات أسفل الظهر تقوية العضلات في الظهر والبطن لتحسين الموقف والحد من الألم.

فيديو اليوم

>

ستريتينغ

الوقوف على الحائط مع رأسك والكتف والأرداف بحزم ضد الجدار والقدمين من حوالي 8 إلى 12 بوصة من الجدار. اضغط على أسفل الظهر في الحائط لتتوافق مع الجدار. تأخذ بعض الأنفاس العميقة والافراج عنهم. كرر عشر مرات. ويمكن إجراء نفس العملية الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين. رفع ذراعيك فوق رأسك واضغط أسفل الظهر إلى الأرض. خذ نفسا عميقا عندما تقوم بتوسيع ذراعيك والتنفس عند تطبيق الضغط. كرر عشر مرات.

التمدد الجانبي

قف مع قدميك حول عرض الكتفين. راحة اليد على الورك ورفع الذراع الأخرى فوق ورأسك. ثني في الخصر مع ذراعك رفعت التقويس على رأسك. لا ترتد. ببساطة تمتد والعودة إلى وضع مستقيم. كرر 10 إلى 20 مرة على كل جانب. يجب الحرص على عدم تطور بينما كنت ينحني حتى لا تؤدي إلى تفاقم آلام في العمود الفقري. بمجرد أن تشعر بالثقة مع امتداد الجانب، إضافة الأوزان اليد إلى الروتين. عقد واحد الوزن في الجانب الخاص بك بدلا من وضع اليد على الورك. عقد الوزن الآخر في الذراع المرفوعة.

الجلوس المنبثقة

استلقي على ظهرك وثني الركبتين. رفع ذراعيك على رأسك وإمالة الحوض صعودا قليلا. جلب ذراعيك إلى الأمام ورفع الجذع العلوي الخاص بك كما ذراعيك تمتد إلى الأمام على ركبتيك. إبقاء المرفقين الخاص بك على التوالي كما كنت الاستمرار في لفة صعودا وتلمس ركبتيك. استلقي ببطء وتكرار. تنفس كما كنت رفع ذراعيك على الأرض، والافراج عن التنفس كما كنت الارتفاع. أداء ممارسة ببطء لبناء العضلات في أسفل الظهر. كرر عشر إلى 20 مرة.

بوش-أوبس

استلقي على الأرض لأسفل، ووضع يديك تقريبا عرض الكتفين وبصرف النظر تحت كتفيك. رفع الجزء العلوي من الجسم عن طريق استقامة ذراعيك. حافظ على ركبتيك مطلي بقوة، وتهدف لمحاذاة مستقيمة على ظهرك قدر الإمكان. إمالة الحوض إلى الأمام كما كنت ترتفع. عقد لخمسة من خمسة، وإطلاق سراح، وانخفاض نفسك إلى الوراء. كرر عشر إلى 20 مرة.