الاحتياجات الغذائية لفتاة في سن المراهقة مقابل الفتى

تمر الفتيات والفتيان بتغيرات سريعة خلال فترة المراهقة. قد تشكل المواقف الاجتماعية والحريات الجديدة والشعور المتزايد بالاستقلال تحديا للمراهقين، ولا يزال نظام غذائي متوازن غذائيا مهما خلال هذا الوقت المثير. وعلى الرغم من أن الفتيان والفتيات بحاجة إلى المغذيات كجزء من نظامهم الغذائي، فإن المبالغ التي يحتاجونها تختلف تبعا لمستوى نشاطهم ونوع جنسهم.

فيديو اليوم

التغذية الأساسية

كلا الفتيان والفتيات بحاجة إلى تناول نظام غذائي متوازن خلال سنوات المراهقة. يجب على كلا الجنسين الحد من كمية السكر التي يستهلكونها للمساعدة في التحكم في السعرات الحرارية، وينبغي أن تبقي استهلاك الصوديوم إلى 2، 300 ملليغرام يوميا، وفقا لمنظمة هلبغويد غير الهادفة للربح. يجب على الفتيات والفتيان في سن المراهقة أن يأكل العديد من حصص الخضروات والفواكه كل يوم، تستهلك أساسا الحبوب الكاملة، واختيار قليل الدسم أو خالية من الدهون الألبان العروض وتناول مجموعة متنوعة من الخيارات البروتين الهزيل كل يوم.

متطلبات السعرات الحرارية

متطلبات السعرات الحرارية للأولاد والبنات في سن المراهقة تختلف بسبب الاختلافات في الوزن وكمية كتلة العضلات الهزيل. يحتاج صبي مراهق تتراوح أعمارهم بين 13 و 15 حاجة بين 2000 و 3.000 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يتوقف على مستوى نشاطه. الذكور من 16 إلى 19 سنة يتطلب ما بين 2، 400-3،200 سعرة حرارية كل يوم. الإناث المراهقات من 13 إلى 15 سنة تحتاج بين 1، 600 و 2، 400 سعرة حرارية كل يوم، و أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 19 سنة تتطلب 1، 800 إلى 2، 400 سعرة حرارية. كل من الفتيان والفتيات غير النشطين نسبيا يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل من المراهقين الذين يشاركون في الألعاب الرياضية أو لديهم نمط حياة نشط جدا.

>

تناول البروتين

تشير المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين إلى أن متطلبات البروتين للفتيان والفتيات في سن المراهقة تختلف قليلا. يحتاج الفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عاما حوالي 52 غراما من البروتين يوميا، في حين أن الفتيات في نفس الفئة العمرية تتطلب 46 غراما. يحتاج كل من الفتيان والفتيات البالغ من العمر 13 عاما إلى حوالي 34 جرام من البروتين. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين الأسماك، والدواجن بدون جلد، والفاصوليا، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وقطع لحم البقر.

معادن

الفتيان والفتيات في سن المراهقة تتطلب نفس الكمية من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم. المعادن التي تختلف المتطلبات بين الجنسين تشمل الحديد والمغنيسيوم والزنك. تحتاج المراهقات إلى 15 ملليغرام من الحديد يوميا، ويحتاج المراهقون الذكور إلى 11 ملليغرام. تحتاج الإناث فقط 360 ملليغرام من المغنيسيوم يوميا إلى مراهق الذكور 410 مليغرام. وتبلغ متطلبات الزنك اليومية للفتيات 9 ملليغرام، ويحتاج الفتيان إلى 11 ملليغرام. يستخدم الجسم في سن المراهقة المغنيسيوم لكل من وظيفة العصب والعضلات والزنك لنظام المناعة قوية، وفقا ل تينشالث.

الفيتامينات

الفتيات في سن المراهقة تحتاج فقط 700 ميكروغرام من فيتامين (أ)، والفتيان تتطلب 900 ميكروغرام يوميا. وتشمل الأغذية الغنية بفيتامين (أ) الجزر والقرع والبيض والزبدة والشمام. كما أن المراهقات بحاجة إلى فيتامين (ج) أقل من الفتيان: 65 ملليغرام يوميا للبنات مقارنة مع حوالي 75 ملليغرام يوميا للذكور. وتشمل متطلبات فيتامين الأخرى التي تختلف بين المراهقات والفتيان تشمل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين B-6 والكولين. تحتاج البنات أقل قليلا من هذه الفيتامينات بسبب مكانتها أصغر عموما ووزن الجسم.