تدريب النساء على العدو

الإناث السباقين تدريب على مدار السنة لكمال رياضتهم. وتشمل الأحداث سبرينتينغ 100 م، 200 م و 400 م اندفاعة، والعقبات. للتفوق في يوم السباق، والعدو الإناث اتباع خطط التدريب الديناميكي التي تشمل التدريبات السرعة، بليوميتريكس، وتدريب القوة والراحة. يجب أن تبدأ جميع التدريبات مع الاحماء من 5 إلى 10 دقائق وتنتهي مع تباطؤ وتمتد.

فيديو اليوم

>

تدريبات السرعة

العدو هو رياضة اللاهوائية، مما يعني أن العدائين تعمل بشكل مكثف بحيث مجرى الدم غير قادر على جلب الأكسجين إلى العضلات بسرعة كافية. هذا يسبب تراكم حمض اللاكتيك، حرقان نشعر في ساقينا كما تبدأ عضلاتنا في التعب. الإناث العدائين تعمل بجد لتحسين عتبة اللبنيك والاستمرار في العدو لفترة أطول دون أن تواجه تراكم حمض اللاكتيك. تساعد التدريبات السريعة الرياضيين على بناء السرعة أثناء محاكاة ظروف السباق. يجب أن يقوم العدو بأربعة إلى 10 مرات إما أطول قليلا أو أقصر من الحدث المحدد. سوف يتم تنفيذ تكرارات أقصر بالقرب من أقصى قدرة اللبنيك، في حين سيتم تشغيل يكرر أطول في وتيرة أسهل قليلا. يتم إجراء تدريبات السرعة عادة على المسار، ولكن يمكن أيضا أن يتم على التلال لتحديا إضافيا. اعتمادا على الموسم، سيتم تنفيذ تدريبات السرعة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.

بليوميتريكس

بليوميتريكس تتضمن طفرة سريعة في القوة العضلية التي تجبر العضلات على الوصول إلى أقصى قدر من القوة في فترة قصيرة من الزمن. يمكن للعدائين الإناث الاستفادة بشكل كبير من إضافة بليوميتريكس في خطط التدريب الخاصة بهم. في العدو، يحتاج العدائين للوصول إلى أقصى سرعة في أسرع وقت ممكن. أداء التدريبات العادية مثل القفزات والركبتين عالية يمكن أن تساعد العدائين دفع الخروج من كتل انطلاق والحفاظ على وتيرة سريعة حتى خط النهاية. قد يتم تنفيذ بليوميتريكس مع رفع الأثقال أو بعد الدفء الخاص بك، وينبغي أن تكون دائما على سطح لينة مثل العشب.

تدريب القوة

تتطلب العدائين الإناث قدرا أكبر من كتلة العضلات من نظرائهم على التوالي. وذلك لأن العدائين استخدام كمية لا تصدق من قوة العضلات المتفجرة لتحقيق والحفاظ على وتيرة سريعة. وينبغي أن تشمل خطة تدريب مدورة جيدا للعدائين الإناث يومين في الأسبوع من تدريب القوة للعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية، مع التركيز على العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

الراحة والاسترداد

جزء مهم من أي خطة تدريب للعدو الأنثوي هو الراحة الكافية والتعافي. وهذا يعني أن الراحة الكلية، والتي تعطي العضلات المتعبة فرصة للشفاء بعد أن دفعت إلى حدودها خلال السباق، أو الراحة النشطة مثل تشغيل أطول تنفذ في وتيرة سهلة لمسح حامض اللبنيك وبناء القدرة على التحمل. خلال موسم الذروة، ينبغي للعدائين الإناث تخطيط ما لا يقل عن واحد مجموع يوم الراحة في الأسبوع بعد السباق.بالنسبة لبقية العام، قد يختار العداءون أخذ يوم راحة واحد أو، إذا شعروا بالقوة، فابدأوا ببطء وسهولة التشغيل للتعافي.