تمارين إعادة التأهيل لكسور الإجهاد من الجري

تشغيل يسبب الإجهاد المتكررة لتوضع على العظام والأنسجة في قدميك وساقيك. مع مرور الوقت، يمكن أن تسبب إصابات مثل كسور الإجهاد. كما كسور صغيرة في العظام، كسور الإجهاد مؤلمة ولكن لا يسبب دائما الإعاقة أو الجمود. كسور الإجهاد من تشغيل غالبا ما تحدث في عظم الساق أو القدمين. الراحة، والجليد وغيرها من الطرق لتخفيف الألم وغالبا ما يوصى كخيارات العلاج. قد يوصي طبيبك أيضا بتمارين ويمتد لتعزيز المناطق المحيطة بالكسر.

>

فيديو اليوم

كسور الإجهاد

يعاني العدائيون من كسور الإجهاد نتيجة الإفراط في التدريب، والأحذية غير المناسبة، والعمل على الأسطح الصلبة أو غير المنتظمة. خلال الإفراط في التدريب، والعضلات تصبح مرهقة ولم تعد قادرة على امتصاص الصدمة من الآثار المتكررة. وهكذا، العضلات نقل التوتر إلى العظام في قدميك والساقين، مما أدى إلى الشقوق الصغيرة أو الكسور. أكثر المناطق شيوعا لكسور الإجهاد، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام، هي المشط الثاني والثالث - أو العظام الطويلة - من القدمين. الكسور الإجهاد تؤثر أيضا على كعب، والعظم الزورقي الذي يجلس تحت الكاحل والعظام في شين.

وقت الشفاء

قبل البدء في أي من عمليات إعادة التأهيل، يحتاج كسر الإجهاد إلى وقت للشفاء. وعادة ما يستغرق ستة إلى ثمانية أسابيع لكسر الإجهاد للشفاء، اعتمادا على شدتها. قد يوصي طبيبك بتجنب الأنشطة المشددة مثل الجري. أثناء التعافي، السباحة وركوب الدراجات هي أشكال مقبولة من نشاط القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على مستوى لياقتك. بعد قدرتك المحددة من الراحة، سيقوم الطبيب بتطوير برنامج إعادة التأهيل. قد يوصي بالتناوب أيام من النشاط والراحة في بداية البرنامج، وزيادة ببطء التردد والمدة والشدة.

تمارين تمتد

كسور الإجهاد من القدم يمكن أن تستفيد من تمارين المرونة التي تمتد قيعان القدمين. تمديد لطيف يمكن أن يؤديها في أقرب وقت تورم أو الألم الحاد يقلل. اللفافة أخمصي، وتر ليفي من القدم، يربط كعب وكرة قدمك، وتشكيل القوس الخاص بك. أنها تمتص الكثير من تأثير الحركة ثنائية القطب. يمكن أن تزيد من مرونتها، وتمنع الإصابة. الجلوس على الأرض وثني ركبة واحدة تجاهك. امسك أصابع قدميك وسحب بلطف لهم نحو شين الخاص بك. عقد تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية. تمتد العجول أيضا يمكن أن تساعد على الحفاظ على القوة والمرونة في الساقين السفلية، وكذلك تمتد وحيد الخاص بك. اتجه إلى الأمام مع يديك على الحائط، ووضع قدم واحدة أمام الآخر. تصويب الساق الخلفية والهزيل إلى الأمام حتى تشعر تمتد في العجل الخاص بك.

تمارين تقوية

يمكنك أن تبدأ عادة تمارين تقوية مع موافقة الطبيب بعد شفاء كسر الإجهاد. بناء القوة في قدمك والساق السفلية يمكن أن يساعد في منع حدوث كسور الإجهاد في المستقبل. قوة العضلات تحافظ على الإجهاد من الجري من التأثير على عظامك. مشيرا والقدم قدمك يقوي الأنسجة الرخوة في قدميك. كما تحصل أقوى، إضافة المقاومة مع منشفة أو ممارسة الفرقة. يمكنك أيضا فهم منشفة مع أصابع قدميك، وعقد في نهاية المطاف انكماش لمدة تصل إلى 30 ثانية. الساق يرتفع، حيث كنت ترتفع على أصابع قدميك، يمكن أن تساعد على تقوية قدميك وكذلك العضلات في ساقك السفلية.